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    【抗疫科普】恐惧、焦虑影响抗病毒免疫,如何应对?

    发布者:郑园园发布时间:2020-02-02浏览次数:10


    2019-nCoV突然在湖北武汉爆发,病毒传染性甚至超过了SARS,确诊人数已经过万,无特效药物,治疗不及时有生命危险。不断上升的患病人数、口罩断货等消息,难免让人感到恐慌、焦虑、不安、担忧、无助;也可能会有一些身体症状,比如晕眩、呼吸不畅、心跳过速、身体颤抖、厌食、入睡困难或突然惊醒,甚至有人觉得自己发烧了。大量心理学研究证明,过分恐慌、焦虑、不安、紧张的情绪和过度的担心会对机体免疫系统有显著干扰作用,会使机体抗感染能力下降,反而更容易患病,同时也可能引发非理性的行为,对社会的稳定和秩序造成威胁。保持良好的心理状态、增强机体免疫力,是对抗病毒的最好武器。 

    过分恐慌、焦虑、不安、紧张的情绪和过度的担心就是心理应激,心理应激导致下丘脑-垂体-肾上腺轴的持续活化,下丘脑通过促皮质激素释放因子(CRF)使垂体释放促肾上腺皮质激素(ACTH)。ACTH通过血液循环到达肾上腺,诱导糖皮质激素的表达与释放。除了下丘脑-垂体-肾上腺轴的持续活化,应激还引起交感神经系统兴奋,导致儿茶酚胺肾上腺素、去甲肾上腺素从肾上腺髓质和交感神经末梢释放。淋巴组织的实质有交感神经末梢分布,所有的淋巴细胞都表达密度不同的肾上腺素受体,因而儿茶酚胺能够对多种免疫细胞发挥调控作用。应激激素对免疫效应细胞,特别是T细胞和NK细胞,有普遍抑制作用,而且不同亚群免疫细胞表达应激激素受体的密度不同,造成免疫效应细胞亚群“偏移”或“失恒”。另外,儿茶酚胺可激活皮肤、粘膜部位肥大细胞,导致多种炎性介质的释放,后果是皮肤、粘膜屏障功能的减弱。

    了解到焦虑、恐慌对机体的负面作用,就要去克服它。要认识到病毒目前的致死率并不高,而且在一个较长的时间窗内病毒的毒力和致病性会变得更弱,我们终将在与这种病毒的斗争中获得胜利;另外提倡用以下几种方式改善情绪、增强机体免疫力。

    1)加强体育锻炼

    研究发现,持续30-40分钟的有氧运动对于改善心情具有显著作用,因为运动可以促进体内产生令人愉悦的物质,可以有效缓解疫情带来的焦虑和恐惧;而且运动增强体质,更好地对抗潜在的病毒感染。在这个特殊时期,通常来说只能在家里开展运动,做家务是一个选择,拖地、剁饺子馅、和面等家务都有一定运动量,而且难得家里几个一起做家务,也增强家人之间的感情。除了家务活儿,家里有跑步机完全可以长跑;没有跑步机也可以下载视频做操、利用矿泉水瓶做哑铃,总之应该保障每天活动半个小时。

    2)维持、增强亲密关系

    人是社会性的动物,没有人能够脱离社会联系而健康地生活。隔离在家,一定不能只是独自一人呆着。如果家人在一起,如前所述一家人一起做家务是个很好的相处方式。而且难得有时间陪陪亲人,应该多多交谈、一起追剧、分析疫情,谈古说今,亲密关系的维护对于免疫力的维持十分重要。如果家人不在身边,打电话、聊微信也很重要。倾述是必须的,特别是在疫情使人焦虑、恐慌的条件下,没人倾述则负面情绪无处释放。聊天不限于家人,同学、朋友、乃至关心疫情的陌生人都可以聊。武汉“小汤山”医院建设过程中有2000万“云监工”,云监工之间的交流也是一种交流,远远强于没有交流。

    3)千方百计获得成就感

    人是需要成就感的,可是现在都在家里隔离,不能正常上学、上班,通常的成就感就不存在了。越是全神贯注看疫情越容易焦虑、恐慌,因此,不能时时刻刻刷手机,要尽可能投入到做贡献里。尽管不能去办公室,不等于不能做工作,前一阶段的工作还有可总结、提高的地方,下一阶段的工作也可以筹划。学生完全可以自己看资料自学,通过线上交流解决问题。除了学习、工作,也可以通过做家务、陪老人、辅导孩子获得成就感。趁机掌握几个拿手菜、重拾久别的手工制作、摆弄摆弄花草等等。不仅能舒缓自己的焦虑、恐慌,而且能减轻周围人的负面情绪,这也是一种成就。

    4)充足、规律睡眠

    充足、规律的睡眠是良好免疫力的先决条件,不能因为不用上学、上班就熬夜、睡懒觉,作息时间不规律,即使睡眠时间较长也对机体的免疫力有损伤,这是因为机体的免疫细胞有个内在的节律,打乱节律对于这些细胞而言也是个应激。在疫情严重的时期,格外要注意保证充足、规律的睡眠。

    5)调节饮食增强免疫力

    因为茶、特别是绿茶,含有较多锰离子,锰离子能够增强抗病毒先天免疫,所以这次疫情期间应该多喝茶。另外很多传统食材包括枸杞含有较多植物多糖,有较好免疫调节作用。另外要注意每天食物种类多样、荤素搭配,不能因为隔离就总是食物单一,甚至只吃方便面。合理饮食也让人心情愉悦,多方面增强抗病毒能力。

    作者:张纪岩   来源:中国免疫学会   转自:今日科协



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